Gyors fogyás: hatékony módszerek a fitt alakért

Mai felgyorsult világunkban mindenki gyorsan, sőt azonnal szeretne eredményeket, jutalmat, sikereket. Az élet azonban sajnos nem így működik.

A testünk az evolúció során ahhoz alkalmazkodott, hogy a táplálék egy rendkívül hiányos és értékes erőforrás — manapság azonban mindenből többlet van. Míg régen a cukrot a szervezetünk szinte csak gyümölcsökből tudta megkapni, addig ma már gyakorlatilag minden élelmiszerünkben megtalálható: süteményekben, üdítőitalokban, sőt még önmagában is.

Mivel régen nem így zajlottak a dolgok, ezért a szervezetünk úgy alakult ki, hogy takarékoskodjon: minél kevesebb energiát fogyasszon, ha pedig kalóriatöbbletbe kerül, akkor tartalékoljon és raktározzon. Ilyenkor hízik a test. Mindennek a célja az, hogy amikor ínséges idők jönnek, akkor legyen miből energiát nyernie.

Ezekben az ínséges időkben következik be a fogyás!

A testünk azonban nem szeret fogyni, hiszen ezt a táplálékhiánnyal, vagyis gyakorlatilag az életveszéllyel köti össze. Nem csoda, hogy minden zsigerével azon dolgozik, hogy megnehezítse a fogyást. 

A gyors fogyás tehát egyszerűen nem természetes. Ez pedig egészségügyileg, esztétikailag és közérzetileg is hatással van ránk.

A gyors fogyás veszélyei

Ha az ember gyorsan szeretne lefogyni, akkor bizony radikális változtatásokat kell eszközölnie az életmódjában.

Először is tisztázzuk, hogy mi az a gyors fogyás?

A gyors fogyókúra épp ellenkezője a tömegnövelésnek és mindenki mást ért alatta, de amikor a legtöbb ember kitűzi az újévi céljait, akkor jellemzően már februárra elfogy a lelkesedésük, ami azt sugallja, hogy egyetlen hónap alatt szeretnék elérni az általuk kitűzött eredményeket.

Ez csupán néhány hét. Ennyi idő alatt nagyon nehéz egy komolyabb súlyfelesleget (10 kilónál többet) leadni, ráadásul ha sikerül is, annak komoly következményei lehetnek.

Az egyik ilyen a bőr megnyúlása. Mivel a szervezetünk nincs hozzászokva ahhoz, hogy gyorsan veszítsen súlyt, ezért ha ez bekövetkezik, a változást nem tudja lekövetni a bőrünk, hiszen már nem lesz alatta, ami kipárnázza, ezáltal megereszkedik és lógni fog. Ez fokozottan érvényes, minél idősebb a fogyókúrázó.

Másrészről a gyors fogyás erőteljesen meg is terheli a szervezetünket, hiszen ekkor bekapcsol a vészjelzés: úgy érzékeli, hogy baj van és éhezünk. A test úgy működik, hogyha sokat kap valamiből (például sokat iszunk) akkor úgy érzékeli, hogy bőven elegendő erőforráshoz férünk hozzá, ezáltal kevésbé kell tartalékolnia. De ha nem kapja meg ezt az erőforrást (ha mondjuk egy egész napig nem iszunk), akkor amint hozzájut az erőforráshoz, azonnal elraktározza: a példánkban tehát felvizesedünk.

Ugyanez igaz a táplálkozásra is. Koplalással sokat lehet fogyni, de amint táplálékot veszünk magunkhoz, a test azonnal megpróbálja elraktározni a felesleget. És ezzel el is érkeztünk a harmadik pontunkhoz: a jojó-effektushoz.

A fentebb leírt példa nem csak napra lebontva működik, hanem hosszú távon is: ha sokáig vonunk meg magunktól egyes ételeket, akkor egyre jobban vágyni fogunk rájuk. Majd mikor elértük a célunkat, azonnal ráugrunk és a kelleténél jóval többet fogunk belőle fogyasztani.

A gyors fogyás tehát nem optimális, egészségtelen és sajnos hosszútávon gyakran eredménytelen is.

De akkor válaszoljuk meg a kérdésedet: hogyan fogyjak le gyorsan?

Gyors fogyókúra, egészségesen és fenntartható módon

Nos, a válasz egyszerű:

• minőségi étrenddel
• sok-sok mozgással
• megfelelő regenerálódással

A valóban működő, gyors fogyás körülbelül heti 1 kg. Ha ennél kevesebb, akkor a fogyókúra nem optimális. Ha ennél gyorsabb, akkor már nem csak zsírt, hanem izmot is vesztünk.

A heti egy kiló fogyást olyan ételekkel kell elérnünk, amelyek egészségesek, tápértékkel rendelkeznek és kellően megtelítenek.

Fehérjék

• sovány húsok (pl.: csirke, pulyka)
• tojás
• tejtermékek (pl.: túró)

Szénhidrátok

• teljes kiőrlésű gabonák
• barna rizs
• quinoa
• kuszkusz
• bulgur
• édesburgonya

Zsírok

• avokádó
• olajos magvak (pl.: mandula, dió)
• halak (pl.: lazac, tonhal)

Ezekhez pedig vegyük még hozzá a zöldségeket és a gyümölcsöket. Az utóbbiakat csak mértékkel. A gyors fogyókúra során azokat részesítsük előnyben, amelyek kevesebb cukrot tartalmaznak.

Az ételek minősége (tápértéke) mellett természetesen a mennyiségük is fontos.

A diéta során arra kell törekedni, hogy minél többször fogyasszunk kevesebbet, tehát az átlagos napi 3 étkezés helyett akár 5-6 alkalommal is étkezzünk, és ez alatt minél több fehérjét, minél kevesebb szénhidrátot és csupán mérsékelt mennyiségű zsírt fogyasszunk. Ezt számszerűsítve úgy érhetjük el, ha a testsúlyunkból következtetünk az ajánlott makro tápanyagok mennyiségére:

• Fehérje: testsúly x 1-2 gramm (pl.: 80 kilós súlynál 80-160 gramm naponta)
• Szénhidrát: testsúly x 1-3 gramm (pl.: 80 kilós súlynál 80-240 gramm naponta)
• Zsír: testsúly x 0,5-1 gramm (pl.: 80 kilós súlynál 40-80 gramm)

Minél több a fehérje, annál kevésbé veszítünk izmot — tehát minél több az izom rajtunk, annál több fehérjét érdemes fogyasztani. A szénhidrát mennyiségét a fogyással párhuzamosan érdemes csökkenteni, és amint lelassul a súlycsökkenés, rögtön megvágni kissé — először csak 2,5 gramm x testsúlyra, aztán 2 gramm x testsúlyra, később 1,5 gramm x testsúlyra, majd végül 1 gramm x testsúlyra. A zsír mennyiségénél pedig ügyeljünk arra, hogy főleg telítetlen zsírforrásokat fogyasszunk!

Ezek után következzen a mozgás.

Kardio és erősítés

Ahhoz, hogy izomban erősödjünk, de zsírban fogyjunk, bizony kétfajta edzéstípusra is szükségünk lesz: kardio és erősítés. Míg előbbinél a kardiovaszkuláris rendszerünket fejlesztjük (vérkeringésünket, szívünket), addig utóbbinál a vázrendszerünket (izmainkat, ízületeinket).

Kardionak számít például a futás, a lépcsőzés vagy minden olyan sport, ahol a pulzusunk megemelkedik.

Erősítés alatt a súlyzós edzéseket értjük, ahol a pulzusunk kevésbé emelkedik, de cserébe megfelelően megdolgoztatjuk az izmainkat.

Az erősítő edzésekből elég lehet heti 3-4 is, de a kardiót igyekezzünk majdnem minden nap csinálni, hiszen a kalóriadeficitet ez fogja megteremteni: a táplálkozással épp annyi kalóriát viszünk be, amennyire a szervezetünknek szüksége van, majd a kardio mozgással elégetünk belőle, így a szervezetnek hozzá kell nyúlnia a saját tartalékaihoz – a zsírhoz.

Fontos azonban a pihenés is, hiszen a testet nem szabad lemeríteni, hiszen a hirtelen életmódváltás bizony meg fogja terhelni – még akkor is, ha egyébként sokkal egészségesebben és tudatosabban táplálkozunk, mint előtte.

A cél tehát az, hogy egy fenntartható rendszert rakjunk össze magunknak, és ne sprintben (gyors fogyásban), hanem maratonban (kiegyensúlyozott életmódban) gondolkodjunk.

Tehát, hogyan fogyjak le gyorsan?

A fogyás gyorsan is történhet, hiszen ez egy nagyon népszerű újévi cél, de sajnos sokkal szebben hangzik, mint amilyen valójában. Sokkal jobb cél lehet, ha egy fenntartható életmódváltást tűzünk ki, ezzel ugyanis elkerülhetjük mindazt a problémát, amit egy esetleges gyors fogyókúra okozhat: bőrmegereszkedést, szervezeti legyengülést, jojó-effektust!

Próbáld ki a cikkben leírtakat, és garantáltan könnyebbé, gyorsabbá és kiegyensúlyozottabbá fogsz válni.

Ha pedig biztosra szeretnél menni, hogy mindenből a megfelelő mennyiséget és minőséget választod, akkor érdemes lehet keresni egy olyan személyi edzőt, aki ért a szakmájához, ismeri a tömegnövelés és a fogyás mikéntjét is, és akár online is tart edzéseket, ezáltal összerakhatja neked a rád – a nemedre, magasságodra, testsúlyodra és az egyéb sajátosságokra (pl.: ételintolerancia) – szabott gyors fogyókúrát!

Nézd meg a többi edzőt is

Nálunk nincs kockázat, hiszen ha az első edzés nem tetszik, azonnal visszaadjuk az árát!

Használd ki az ingyenes konzultáció lehetőségét és foglalj egy 15 perces, ingyenes beszélgetésre a neked leginkább szimpatikus edzőhöz, hogy jobban megismerhessétek egymást.