HIIT edzés futógépen

A HIIT edzés lényege, hogy a rendelkezésre álló időt minél hatékonyabban, minél magasabb intenzitású mozgásokkal töltsük ki. Általában egy rövid, de maximális intenzitású munkaszakasz után egy hosszabb, alacsonyabb intenzitású „pihenőszakasz” következik. Ez a fajta mozgás egyike a legnépszerűbb és leghatékonyabb edzéseknek, mely fokozza a teljesítményt és rengeteg kalóriát éget el. A legjobb pedig az benne, hogy az intenzitás változtatásával kezdők és haladók ugyanúgy magukra szabhatják.

HIIT futópad edzés a zsírégetésért

Ezt az edzésformát könnyen alkalmazhatod futópadon is. Íme egy egyszerű HIIT futópados edzésterv:

Bemelegítés (5 perc): melegítsd be az izmokat és növeld a pulzusodat fokozatosan.

• Guggolás saját testsúllyal és vádli emeléssel: állj úgy, hogy lábaid nagyjából vállszélességben legyenek egymástól. A lehető legalacsonyabb guggolásba ereszkedj le. Tartsd ezt a pozíciót két másodpercig, majd állj fel. A kiinduló pozícióba visszaérve emelkedj lábújhegyre. Végezz ebből a gyakorlatból legalább 10 ismétlést.
• Kitörés: Kezdd fekvőtámaszban. Lépje előre a bal lábaddal kitörési helyzetbe. Emeld fel a bal karod és nyújtózz ameddig tudsz. Törekedjen arra, hogy érezd a csípő, a törzs és a hát felső részének nyújtását. Helyezd vissza a kezed a talajra és lépj hátra a lábaddal. Ismételd meg a gyakorlatot az ellenkező oldallal is. Végezz 4-5 ismétlést oldalanként.
• Futópad piramisfutás: állj fel a futópadra, és kezdj el lassan, normál séta tempóban gyalogolni. 20-30 másodpercenként növeld a sebességet, amíg el nem éred a maximális futótempód. Tartsd ezt a sebességet három-öt percig, majd kezdd el fokozatosan lassítani a sebességet.

Intervallumok (20 perc): váltakoztasd a magas intenzitású futást a pihentető sétával. Ismételd az alábbi ciklust 10 alkalommal, a szettek között ne tarts pihenőt. A sprintek során igyekezz a maximális sebességed elérni és a séta alatt regenerálódj.

• 30 másodperc sprint: Fuss a lehető leggyorsabban.
• 60 másodperc séta vagy lassú futás: Pihenj, de ne állj meg teljesen.

Levezetés (5 perc): zárjuk az edzést könnyű futással vagy sétafutással. Lassan csökkentsd a tempót, hogy fokozatosan csökkentsd a pulzust és segíts a testednek a visszatérni a nyugalmi állapotba.

Ez az edzés hetente 2-4 alkalommal is elvégezhető a jobb általános felépülés érdekében ezek az edzések ne egymást követő napok legyenek. A csípő-, térd- és bokastabilizátorok esetleges halmozott fáradtsága miatt továbbá nem javasolt közvetlenül utána specifikus lábedzés végzése sem.

Fontos, hogy az intenzív edzéseket az egyéni kondíciódnak és egészségi állapotodnak megfelelően végezd. Ha belevágsz a HIIT edzésbe, kezdd lassabban és növeld az intenzitást fokozatosan. Mivel a „gyors tempót” és a „lassú tempót” mindig a saját képességeinkhez kell viszonyítanunk ezért kezdőtől haladó szintig bárki belekezdhet az edzésbe Mindig konzultálj orvosoddal, ha valamilyen egészségügyi problémád van, vagy ha bizonytalan vagy az intenzív edzések megkezdésekor.

Intenzitás

Az intenzív szakasz tempójának meghatározásához figyeld a pulzusodat. Számold ki a legmagasabb egészséges pulzust az életkorodat is figyelembe véve. 220 mínusz az életkorod, és vedd ennek az értéknek a 85-90%-át. Ez például egy 40 éves nő esetében 220-40=180, tehát 153-162.

Érdemes kitapasztalni, hogy melyik a legkényelmesebb, leghatékonyabb tempó az intenzív szakaszokhoz, mert, ha túl gyorsan futsz, lehet, hogy nem marad elég erőd az egész edzéshez, de, ha túl lassan, nem fognak érvényesülni az intervallumedzés pozitív hatásai.

Az intervallumok ilyen megközelítésével két lehetséges fejlődési út áll rendelkezésére. További intervallumok hozzáadásával növelheted az edzési időt. Ez fokozatosan hosszabbá teszi az edzést, de növeli az egyes edzéseken végzett munka mennyiségét is.

Ugyanannyi intervallumot is megtarthatsz, miközben fokozatosan csökkented a pihenőidőt minden egyes szettben. Ha heti 10-15 másodperccel csökkented a pihenőidőt, arra ösztönzöd a tested, hogy tartsa fenn a magas teljesítményt a szubmaximális felépüléssel. Fokozott pulzuskontrollal használd ezt a típusúintenzitás emelést, mert a lassú szakasz lerövidülésével az optimális pulzustartományt egyre nehezebb lesz tartani.

Mindkét módszer hatékony lehet és egymás után is használhatók – csökkentsd a pihenőidőt minden héten két-három hétig, majd kezdd el hetente egyszer hozzáadni újabb szetteket.

Ha tetszett ez az edzésmódszer és szívesen megismernél még több, akár otthon is végezhető HIIT gyakorlatot, akkor nézz szét itt, mert van még pár cikkünk a témában vagy jelentkezz HIIT edzésre!