Plank edzésterv: az egyik legjobb erősítő gyakorlat

Az izomerősítő edzések során a nőknél leginkább a comb és a fenék, míg a férfiaknál a mell és a kar kapja a főszerepet. Pedig ahhoz, hogy a tömegnövekedést, illetve az általunk használt súlyok fokozatos nehezedését elbírja a test, magát a vázizomzatot is meg kell erősítenünk!

Ehhez pedig nincs is jobb gyakorlat, mint a plank!

De mi is pontosan a plankelés, miért olyan hatékony, hogyan néz ki kívülről, mire kell fokozottan ügyelni a megvalósításakor és mely testrészeink fognak fejlődni a hatására? Sok kérdés merülhet fel bennünk, de nézzük sorra a válaszokat!

Plank, a törzsizomzat fejlesztésének leghatékonyabb gyakorlata

A plank egy angol kifejezés, ami szó szerinti fordításban azt jelenti, hogy deszka. Mivel itthon ennek más (inkább pejoratív) jelentése van, ezért valószínűleg az eredeti kifejezés terjedt el. Ha megvizsgáljuk a gyakorlatot külső szemmel, könnyen rájöhetünk, hogy honnan is kapta a nevét: az egyenes tartásunk egy fekvő deszkára fog hasonlítani. Mivel a kezünk és a lábunk ki van támasztva, ezért a kettő közötti híd – maga a testünk – fogja kapni a terhelés javát, ezáltal a vázizomzat óriási fejlődésen fog keresztülmenni.

A gyakorlat kivitelezése

Ha még sosem csináltuk ezt a gyakorlatot, akkor ügyeljünk arra, hogy a lábunk és a kezünk eleinte ne fejtsen ki erőt, a törzsi megterhelés önmagában is elég lesz.

Éppen ezért a lábfejünket úgy kell tartanunk, mintha lábujjhegyen állnánk, csak fekve. A karjainkat pedig úgy kell tartanunk, hogy az alkar a földre feküdjön, pontosan alattunk vállszélességben, az ökleink pedig előre nézzenek (akár össze is foghatjuk a két kezünket).

A kéztartás később változtatható, ha már haladóbb szinten járunk. Akár a fekvőtámasz pozícióját is felvehetjük. Ezt azonban tényleg csak akkor érdemes kipróbálni, mikor már rutinosak vagyunk és akár több percig is képesek vagyunk megtartani önmagunkat. Ekkor sokkal nagyobb terhelést fognak kapni a karok, ami még jobban megnehezíti a gyakorlatot.

Fontos, hogy valóban deszkaként funkcionáljunk, tehát a fejünket, a vállunkat, illetve a csípőnket is tartsuk körülbelül egy magasságban, hiszen éppen ezzel fogunk terhelést rakni a vázizmokra.

Ha felvettük ezt a pózt, akkor most jön a nehéz része: így is kell maradni! Ez természetesen eleinte nem megy sokáig.

Amikor a csípő elkezd süllyedni, akkor a gyakorlat már nem szabályos, tehát felesleges tovább csinálni. Kezdetben néhány másodperc is elég lehet, de a plank edzésterv szerint az első hónap végére akár már hosszú percekig is így tudunk maradni, amennyiben minden nap (vagy legalább heti többször) csináljuk. 

Természetesen nem szükséges minden egyes nap edzeni, hiszen a testnek regenerálódnia is kell. A cél az, hogy edzésről-edzésre minél tovább tudjuk tartani.

A plank edzés legfontosabb előnyei

Ha folyamatosan, következetesen és lelkiismeretesen csinálod, az alábbi dolgokat fogod tapasztalni az idő előrehaladtával:

• Egyre definiáltabb és izmosabb hasfalad lesz.
• Az oldalsó hasizmod is egyre jobban látszani fog.
• Az izmaid rugalmasabbak lesznek (főleg akkor ajánlott, ha ülőmunkát végzel).
• Jelentősen javulni fog az egyensúlyérzéked.
• Fejlődni fog a tricepszed, a vállad és a kulcscsont körüli stabilizáló izmaid.
• Ha a gyakorlat közben ráfeszítesz, még a farizmod is fejlődni fog.
• A plank megnöveli a hátizmok erejét, ezáltal csökkenti a hátfájást.
• Csökkenti a sérv kockázatát és előfordulásának esélyét.

A plank tehát egy remek, ugyanakkor nagyon egyszerű gyakorlat, amihez sem gépekre, sem kondibérletre, sőt még súlyokra sincs szükséged – bárhol, bármikor (akár otthonról is) végezheted!

Konklúzió: hogyan vágj bele?

A plank az otthoni gyakorlatok egyik leghatékonyabbja. Segítségével a teljes vázizomzatunkat megerősíthetjük, miközben gépekre, súlyokra vagy egyéb kiegésztőkre egyáltalán nem lesz szükség!

Amennyiben tehát komolyan gondolod az edzést, vágj bele, akár otthon is! 

Ha pedig következetesen és kitartóan fejlődsz, egy ponton – vagy akár már rögtön a kezdetektől – érdemes lehet keresni egy olyan személyi edzőt, aki online tart órát, segít bemutatni az otthoni gyakorlatok helyes elvégzésének módját és a legjobbat hozza ki belőled!

Több edzőt aki segítségedre lehet itt találsz

A World of Gyms Magyarország legújabb személyi/csoportos edzés és edző kereső szolgáltatása. Ha úgy érzed igazi profira van szükséged az edzéshez, akkor válaszd ki a hozzád illő edzéstípust és keress edzőt gyorsan és egyszerűen, majd foglalj hozzá időpontot, ahogy neked kényelmes! Használd ki az ingyenes konzultáció lehetőségét és foglalj egy 15 perces, ingyenes beszélgetésre a neked leginkább szimpatikus edzőhöz, hogy jobban megismerhessétek egymást.

Nálunk nincs kockázat, hiszen ha az első edzés nem tetszik, azonnal visszaadjuk az árát!