Tömegnövelő edzésterv és étrend

A testépítés, a diéta és a tömegnövelés mind-mind kulcsfontosságú szerepet játszanak az általános fizikai erőnlét és egészség felé vezető úton. A súlyokkal történő testedzés egy igen hatékony eszköz, amely nemcsak az erőnlétet építi, hanem hozzájárul az izomgyarapodás, ezáltal az esztétikai fejlődéshez is.

A konditermi edzéseket általában két részre bonthatjuk attól függően, hogy mi a célunk:

• diéta
• tömegnövelés

A diéták, amelyek középpontjában az étkezés, a kardio edzés és a kalóriadeficit áll, a karcsúbb, szárazabb testalkat elérésére összpontosít, míg a tömegnövelés a kalóriatöbbletet, a súlyemelést és a szénhidrátban gazdag étrendet foglalja magában az izomnövekedés elősegítése érdekében.

A cikkben ez utóbbiról lesz szó.

A tömegnövelés alapjai

Az izomtömeg növelés egészséges és fenntartható módon a megfelelő étrend, a testmozgás és a pihenés megfelelő kombinációjával történik. De vajon melyek a legfontosabb összetevői?

Kalóriatöbblet: A súlygyarapodáshoz mindenekelőtt több kalóriát kell fogyasztani, mint amennyit a szervezet egy nap alatt felhasznál. Ez azt jelenti, hogy rendszeresen, egész nap tápanyagban gazdag, kalóriadús ételeket kell fogyasztani, a fehérjéket, az összetett szénhidrátokat és az egészséges zsírokat előtérbe helyezve.

Súlyzós edzés: Az erőnléti gyakorlatok, például a súlyemelés, elengedhetetlen az izomnövekedéshez és a súlygyarapodáshoz. Ez az edzés mikroszakadásokat okoz az izmokban, amelyek a pihenőidőszakokban helyreállnak, sőt, nagyobbra nőnek, mint korábban – ez pedig végül izomnövekedéshez vezet.

Fehérjebevitel: A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása kulcsfontosságú, mivel a fehérjék az izom építőkövei. A fehérjebevitelt érdemes elosztani a nap folyamán, és minden étkezésbe beiktatni egy fehérjeforrást.

Pihenés és regenerálódás: A megfelelő alvás és pihenés a súlygyarapodás alapvető összetevői. A pihenés során építi a szervezet az izmokat és serkenti a növekedést a különböző hormonok előállításával.

Következetes fejlődéskövetés: A fejlődés rendszeres nyomon követése lehetővé teszi, hogy szükség szerint módosítsd a stratégiádat, ezáltal továbbra is hatékonyan gyarapodhat a súly és az izomtömeg.

Amennyiben már felépítettél egy alapot, egy adott izommennyiséget, akkor (és csakis akkor) fontolóra veheted a diétát is. A megfelelő sorrend tehát az, hogy először tömeget növelsz, és csak utána adod le a felesleges zsírmennyiséget.

A diétát tudatosan és hozzáértő módon kell megvalósítani, magas fehérjebevitelt fenntartva az izomtömeg megőrzése érdekében, miközben kalóriadeficitet hozol létre a szervezetedben a testzsír csökkentése érdekében. Ily módon karcsú, száraz, de közben izmos testalkatot érhetsz el anélkül, hogy elveszítenéd a tömegnövelés alatt nehezen megszerzett izmaidat.

Tömegnövelő étrend

Az egészséges súlygyarapodáshoz a tápanyagban gazdag élelmiszerekre kell összpontosítanod, amelyek megfelelő mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot tartalmaznak:

Fehérjében gazdag élelmiszerek: A sovány húsok (például csirke, pulyka és sovány marhahús), a hal, a tojás, a tejtermékek (például a joghurt vagy túró) és a növényi eredetű fehérjeforrások (például lencse, csicseriborsó és tofu) kiváló választásnak bizonyulnak.

Szénhidrátok: Az összetett szénhidrátokat érdemes keresni, mint amilyen például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a barna rizs, a zab, quinoa, édesburgonya és a teljes kiőrlésű kenyér, tészta.

Egészséges zsírok: Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok koncentrált kalóriaforrást biztosítanak, és elengedhetetlenek a hormontermeléshez, ami támogatja az izomnövekedést. Az avokádó, a diófélék és magvak, a zsíros halak és az olívaolaj kiváló források.

Gyümölcsök és zöldségek: Ezek alapvető vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat biztosítanak, amelyek támogatják az általános egészséget és az izmok regenerálódását..

Kalóriadús rágcsálnivalók: Az olyan élelmiszerek, mint a diófélék, magvak, aszalt gyümölcsök nagyban segítik a súlygyarapodást.

Fehérje- és egyéb tömegnövelő turmixok: Egyszerű módja a kalória- és fehérjebevitel növelésének, különösen akkor, ha nehezen megy az evés vagy kevés az időd.

Tömegnövelő edzés

Íme a legjobb tömegnövelő edzésgyakorlatok, és vele együtt azok az izomcsoportok, amiket az edzéssel megdolgoztathatsz:

Mell

• Tárogatás
• Fekvenyomás
• Döntött padon nyomás
• Áthúzás

Hát

• Mellhez húzás
• Evezés
• Húzódzkodás széles fogással
• Felhúzás

Váll

• Oldalemelés
• Előre emelés
• Döntött törzsű oldalemelés
• Vállvonogatás

Bicepsz

• Kalapács bicepszezés váltott karral
• Scott-pad
• Bicepszezés csigával

Tricepsz

• Lórúgás
• Tolódzkodás
• Tricepszezés csigával

Has

• Plank
• Hasprés
• Lábemelgetés

Láb

• Guggolás
• Combfeszítés
• Vádlizás
• Lábtoló gép

Végül, de nem utolsó sorban: hogyan áll össze mindez?

Tömegnövelő edzésterv

Az alábbiakban egy minta tömegnövelő edzéstervet mutatunk be — ez azonban bátran változtatható, módosítható és személyre szabható.

Az egyes napokhoz hozzárendeljük a gyakorlatokat, illetve a gyakorlatokon belül a sorozatok és a szériák számát is meghatározzuk.

Az optimális súlyt természetesen mindenkinek magának kell meghatároznia.

1. Hétfő — láb

• Guggolás — 4×10
• Lábtoló gép — 4×10
• Combfeszítés — 12, 10, 8, 6
• Vádlizás — 15, 12, 10, 8

2. Kedd — pihenőnap
3. Szerda — hát-bicepsz

• Mellhez húzás — 4×10
• Evezés — 4×10
• Húzódzkodás széles fogással — 12, 10, 8, 6
• Felhúzás — 12, 10, 8, 6
• Scott-pad — 4×10
• Bicepszezés csigával — 4×10
• Kalapács bicepszezés váltott karral — 12, 10, 8, 6

4. Csütörtök — mell-tricepsz

• Fekvenyomás — 4×10
• Döntött padon nyomás 4×10
• Tárogatás — 12, 10, 8, 6
• Áthúzás — 12, 10, 8, 6
• Lórúgás — 4×10
• Tricepszezés csigával — 4×10
• Tolódzkodás — 12, 10, 8, 6

5. Péntek — pihenőnap
6. Szombat — váll-has

• Oldalemelés — 4×10
• Előre emelés — 4×10
• Döntött törzsű oldalemelés — 4×10
• Vállvonogatás — 15, 12, 10, 8
• Plank — 4x
• Hasprés — 15, 12, 10, 8
• Lábemelgetés — 15, 12, 10, 8

7. Vasárnap — pihenőnap

Ez egy középhaladó, 4 napos tömegnövelő edzésterv. A kezdőknek elég lehet 3 nap is, a haladóbbak pedig akár 5 napot is edzhetnek.

Konklúzió: hogyan vágj bele?

A tömegnövelés az a szakasz, mikor az izomzatot felépítjük. 

Ehhez megfelelő táplálkozásra, elegendő regenerálódásra és egy tömegnövelő edzéstervre van szükséged.

Amennyiben szeretnéd, hogy egy profi segítse a munkádat, érdemes lehet keresni egy olyan személyi edzőt, aki segít lerövidíteni a tömegnövelési szakaszt, ezáltal meggyorsítva az izomgyarapodásodat!

A World of Gyms Magyarország legújabb személyi/csoportos edzés és edző kereső szolgáltatása. Ha úgy érzed igazi profira van szükséged az edzéshez, akkor válaszd ki a hozzád illő edzéstípust és keress edzőt gyorsan és egyszerűen, majd foglalj hozzá időpontot, ahogy neked kényelmes! Használd ki az ingyenes konzultáció lehetőségét és foglalj egy 15 perces, ingyenes beszélgetésre a neked leginkább szimpatikus edzőhöz, hogy jobban megismerhessétek egymást.

Több edzőt aki segítségedre lehet itt találsz

Nálunk nincs kockázat, hiszen ha az első edzés nem tetszik, azonnal visszaadjuk az árát!