- \n
- Guggol\u00e1s saj\u00e1t tests\u00fallyal \u00e9s v\u00e1dli emel\u00e9ssel<\/strong>: \u00e1llj \u00fagy, hogy l\u00e1baid nagyj\u00e1b\u00f3l v\u00e1llsz\u00e9less\u00e9gben legyenek egym\u00e1st\u00f3l. A lehet\u0151 legalacsonyabb guggol\u00e1sba ereszkedj le. Tartsd ezt a poz\u00edci\u00f3t k\u00e9t m\u00e1sodpercig, majd \u00e1llj fel. A kiindul\u00f3 poz\u00edci\u00f3ba vissza\u00e9rve emelkedj l\u00e1b\u00fajhegyre. V\u00e9gezz ebb\u0151l a gyakorlatb\u00f3l legal\u00e1bb 10 ism\u00e9tl\u00e9st.<\/li>\n
- Kit\u00f6r\u00e9s<\/strong>: Kezdd fekv\u0151t\u00e1maszban. L\u00e9pje el\u0151re a bal l\u00e1baddal kit\u00f6r\u00e9si helyzetbe. Emeld fel a bal karod \u00e9s ny\u00fajt\u00f3zz ameddig tudsz. T\u00f6rekedjen arra, hogy \u00e9rezd a cs\u00edp\u0151, a t\u00f6rzs \u00e9s a h\u00e1t fels\u0151 r\u00e9sz\u00e9nek ny\u00fajt\u00e1s\u00e1t. Helyezd vissza a kezed a talajra \u00e9s l\u00e9pj h\u00e1tra a l\u00e1baddal. Ism\u00e9teld meg a gyakorlatot az ellenkez\u0151 oldallal is. V\u00e9gezz 4-5 ism\u00e9tl\u00e9st oldalank\u00e9nt.<\/li>\n
- Fut\u00f3pad piramisfut\u00e1s<\/strong>: \u00e1llj fel a fut\u00f3padra, \u00e9s kezdj el lassan, norm\u00e1l s\u00e9ta temp\u00f3ban gyalogolni. 20-30 m\u00e1sodpercenk\u00e9nt n\u00f6veld a sebess\u00e9get, am\u00edg el nem \u00e9red a maxim\u00e1lis fut\u00f3temp\u00f3d. Tartsd ezt a sebess\u00e9get h\u00e1rom-\u00f6t percig, majd kezdd el fokozatosan lass\u00edtani a sebess\u00e9get.<\/li>\n<\/ul>\n
Intervallumok (20 perc):<\/u><\/strong> v\u00e1ltakoztasd a magas intenzit\u00e1s\u00fa fut\u00e1st a pihentet\u0151 s\u00e9t\u00e1val. Ism\u00e9teld az al\u00e1bbi ciklust 10 alkalommal, a szettek k\u00f6z\u00f6tt ne tarts pihen\u0151t. A sprintek sor\u00e1n igyekezz a maxim\u00e1lis sebess\u00e9ged el\u00e9rni \u00e9s a s\u00e9ta alatt regener\u00e1l\u00f3dj.<\/p>\n
- \n
- 30 m\u00e1sodperc sprint: Fuss a lehet\u0151 leggyorsabban.<\/li>\n
- 60 m\u00e1sodperc s\u00e9ta vagy lass\u00fa fut\u00e1s: Pihenj, de ne \u00e1llj meg teljesen.<\/li>\n<\/ul>\n
Levezet\u00e9s (5 perc):<\/u><\/strong> z\u00e1rjuk az edz\u00e9st k\u00f6nny\u0171 fut\u00e1ssal vagy s\u00e9tafut\u00e1ssal. Lassan cs\u00f6kkentsd a temp\u00f3t, hogy fokozatosan cs\u00f6kkentsd a pulzust \u00e9s seg\u00edts a testednek a visszat\u00e9rni a nyugalmi \u00e1llapotba.<\/p>\n
![\"levezet\u00e9s\"](\"https:\/\/world-of-gyms.com\/blog\/uploads\/2024\/01\/pexels-andrea-piacquadio-3931306-1024x682.jpg\")
<\/p>\nEz az edz\u00e9s hetente 2-4 alkalommal is elv\u00e9gezhet\u0151 a jobb \u00e1ltal\u00e1nos fel\u00e9p\u00fcl\u00e9s \u00e9rdek\u00e9ben ezek az edz\u00e9sek ne egym\u00e1st k\u00f6vet\u0151 napok legyenek. A cs\u00edp\u0151-, t\u00e9rd- \u00e9s bokastabiliz\u00e1torok esetleges halmozott f\u00e1radts\u00e1ga miatt tov\u00e1bb\u00e1 nem javasolt k\u00f6zvetlen\u00fcl ut\u00e1na specifikus l\u00e1bedz\u00e9s v\u00e9gz\u00e9se sem.<\/p>\n
Fontos, hogy az intenz\u00edv edz\u00e9seket az egy\u00e9ni kond\u00edci\u00f3dnak \u00e9s eg\u00e9szs\u00e9gi \u00e1llapotodnak megfelel\u0151en v\u00e9gezd. Ha belev\u00e1gsz a HIIT edz\u00e9sbe, kezdd lassabban \u00e9s n\u00f6veld az intenzit\u00e1st fokozatosan. Mivel a \u201egyors temp\u00f3t\u201d \u00e9s a \u201elass\u00fa temp\u00f3t\u201d mindig a saj\u00e1t k\u00e9pess\u00e9geinkhez kell viszony\u00edtanunk ez\u00e9rt kezd\u0151t\u0151l halad\u00f3 szintig b\u00e1rki belekezdhet az edz\u00e9sbe Mindig konzult\u00e1lj orvosoddal, ha valamilyen eg\u00e9szs\u00e9g\u00fcgyi probl\u00e9m\u00e1d van, vagy ha bizonytalan vagy az intenz\u00edv edz\u00e9sek megkezd\u00e9sekor.<\/p>\n
Intenzit\u00e1s<\/h2>\n
Az intenz\u00edv szakasz temp\u00f3j\u00e1nak meghat\u00e1roz\u00e1s\u00e1hoz figyeld a pulzusodat. Sz\u00e1mold ki a legmagasabb eg\u00e9szs\u00e9ges pulzust az \u00e9letkorodat is figyelembe v\u00e9ve. 220 m\u00ednusz az \u00e9letkorod, \u00e9s vedd ennek az \u00e9rt\u00e9knek a 85-90%-\u00e1t. Ez p\u00e9ld\u00e1ul egy 40 \u00e9ves n\u0151 eset\u00e9ben 220-40=180, teh\u00e1t 153-162.<\/p>\n
\u00c9rdemes kitapasztalni, hogy melyik a legk\u00e9nyelmesebb, leghat\u00e9konyabb temp\u00f3 az intenz\u00edv szakaszokhoz, mert, ha t\u00fal gyorsan futsz, lehet, hogy nem marad el\u00e9g er\u0151d az eg\u00e9sz edz\u00e9shez, de, ha t\u00fal lassan, nem fognak \u00e9rv\u00e9nyes\u00fclni az intervallumedz\u00e9s pozit\u00edv hat\u00e1sai.<\/p>\n
Az intervallumok ilyen megk\u00f6zel\u00edt\u00e9s\u00e9vel k\u00e9t lehets\u00e9ges fejl\u0151d\u00e9si \u00fat \u00e1ll rendelkez\u00e9s\u00e9re. Tov\u00e1bbi intervallumok hozz\u00e1ad\u00e1s\u00e1val n\u00f6velheted az edz\u00e9si id\u0151t. Ez fokozatosan hosszabb\u00e1 teszi az edz\u00e9st, de n\u00f6veli az egyes edz\u00e9seken v\u00e9gzett munka mennyis\u00e9g\u00e9t is.<\/p>\n
Ugyanannyi intervallumot is megtarthatsz, mik\u00f6zben fokozatosan cs\u00f6kkented a pihen\u0151id\u0151t minden egyes szettben. Ha heti 10-15 m\u00e1sodperccel cs\u00f6kkented a pihen\u0151id\u0151t, arra \u00f6szt\u00f6nz\u00f6d a tested, hogy tartsa fenn a magas teljes\u00edtm\u00e9nyt a szubmaxim\u00e1lis fel\u00e9p\u00fcl\u00e9ssel. Fokozott pulzuskontrollal haszn\u00e1ld ezt a t\u00edpus\u00faintenzit\u00e1s emel\u00e9st, mert a lass\u00fa szakasz ler\u00f6vid\u00fcl\u00e9s\u00e9vel az optim\u00e1lis pulzustartom\u00e1nyt egyre nehezebb lesz tartani.<\/p>\n
Mindk\u00e9t m\u00f3dszer hat\u00e9kony lehet \u00e9s egym\u00e1s ut\u00e1n is haszn\u00e1lhat\u00f3k \u2013 cs\u00f6kkentsd a pihen\u0151id\u0151t minden h\u00e9ten k\u00e9t-h\u00e1rom h\u00e9tig, majd kezdd el hetente egyszer hozz\u00e1adni \u00fajabb szetteket.<\/p>\n
Ha tetszett ez az edz\u00e9sm\u00f3dszer \u00e9s sz\u00edvesen megismern\u00e9l m\u00e9g t\u00f6bb, ak\u00e1r otthon is v\u00e9gezhet\u0151 HIIT gyakorlatot, akkor n\u00e9zz sz\u00e9t itt<\/a>, mert van m\u00e9g p\u00e1r cikk\u00fcnk a t\u00e9m\u00e1ban\u00a0vagy jelentkezz <\/span>HIIT edz\u00e9s<\/a><\/strong>re!<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
A HIIT edz\u00e9s l\u00e9nyege, hogy a rendelkez\u00e9sre \u00e1ll\u00f3 id\u0151t min\u00e9l hat\u00e9konyabban, min\u00e9l magasabb intenzit\u00e1s\u00fa mozg\u00e1sokkal t\u00f6lts\u00fck ki. \u00c1ltal\u00e1ban egy r\u00f6vid, de maxim\u00e1lis intenzit\u00e1s\u00fa munkaszakasz ut\u00e1n egy hosszabb, alacsonyabb intenzit\u00e1s\u00fa \u201epihen\u0151szakasz\u201d k\u00f6vetkezik. Ez a fajta mozg\u00e1s egyike a legn\u00e9pszer\u0171bb \u00e9s leghat\u00e9konyabb edz\u00e9seknek, mely fokozza a teljes\u00edtm\u00e9nyt \u00e9s rengeteg kal\u00f3ri\u00e1t \u00e9get el. A legjobb pedig az benne, […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1040,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[68,86,2],"tags":[249,250,174,248],"yoast_head":"\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\t\n\t\n\t\n\n\n\t\n\t\n\t\n
- Kit\u00f6r\u00e9s<\/strong>: Kezdd fekv\u0151t\u00e1maszban. L\u00e9pje el\u0151re a bal l\u00e1baddal kit\u00f6r\u00e9si helyzetbe. Emeld fel a bal karod \u00e9s ny\u00fajt\u00f3zz ameddig tudsz. T\u00f6rekedjen arra, hogy \u00e9rezd a cs\u00edp\u0151, a t\u00f6rzs \u00e9s a h\u00e1t fels\u0151 r\u00e9sz\u00e9nek ny\u00fajt\u00e1s\u00e1t. Helyezd vissza a kezed a talajra \u00e9s l\u00e9pj h\u00e1tra a l\u00e1baddal. Ism\u00e9teld meg a gyakorlatot az ellenkez\u0151 oldallal is. V\u00e9gezz 4-5 ism\u00e9tl\u00e9st oldalank\u00e9nt.<\/li>\n