{"id":533,"date":"2023-04-28T06:42:27","date_gmt":"2023-04-28T06:42:27","guid":{"rendered":"https:\/\/world-of-gyms.com\/blog\/?p=533"},"modified":"2023-10-26T09:20:00","modified_gmt":"2023-10-26T09:20:00","slug":"plank","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/world-of-gyms.com\/blog\/sportoloknak\/plank\/","title":{"rendered":"Plank edz\u00e9sterv: az egyik legjobb er\u0151s\u00edt\u0151 gyakorlat"},"content":{"rendered":"

Az izomer\u0151s\u00edt\u0151 edz\u00e9sek sor\u00e1n a n\u0151kn\u00e9l legink\u00e1bb a comb \u00e9s a fen\u00e9k, m\u00edg a f\u00e9rfiakn\u00e1l a mell \u00e9s a kar kapja a f\u0151szerepet. Pedig ahhoz, hogy a <\/span>t\u00f6megn\u00f6veked\u00e9st<\/span><\/a>, illetve az \u00e1ltalunk haszn\u00e1lt s\u00falyok fokozatos nehezed\u00e9s\u00e9t elb\u00edrja a test, mag\u00e1t a v\u00e1zizomzatot is meg kell er\u0151s\u00edten\u00fcnk!<\/span><\/p>\n

Ehhez pedig nincs is jobb gyakorlat, mint a plank!<\/b><\/p>\n

De mi is pontosan a plankel\u00e9s, mi\u00e9rt olyan hat\u00e9kony, hogyan n\u00e9z ki k\u00edv\u00fclr\u0151l, mire kell fokozottan \u00fcgyelni a megval\u00f3s\u00edt\u00e1sakor \u00e9s mely testr\u00e9szeink fognak fejl\u0151dni a hat\u00e1s\u00e1ra? Sok k\u00e9rd\u00e9s mer\u00fclhet fel benn\u00fcnk, de n\u00e9zz\u00fck sorra a v\u00e1laszokat!<\/span><\/p>\n

Plank, a t\u00f6rzsizomzat fejleszt\u00e9s\u00e9nek leghat\u00e9konyabb gyakorlata<\/b><\/h2>\n

A plank egy angol kifejez\u00e9s, ami sz\u00f3 szerinti ford\u00edt\u00e1sban azt jelenti, hogy deszka. Mivel itthon ennek m\u00e1s (ink\u00e1bb pejorat\u00edv) jelent\u00e9se van, ez\u00e9rt val\u00f3sz\u00edn\u0171leg az eredeti kifejez\u00e9s terjedt el. Ha megvizsg\u00e1ljuk a gyakorlatot k\u00fcls\u0151 szemmel, k\u00f6nnyen r\u00e1j\u00f6het\u00fcnk, hogy honnan is kapta a nev\u00e9t: az egyenes tart\u00e1sunk egy fekv\u0151 deszk\u00e1ra fog hasonl\u00edtani. Mivel a kez\u00fcnk \u00e9s a l\u00e1bunk ki van t\u00e1masztva, ez\u00e9rt a kett\u0151 k\u00f6z\u00f6tti h\u00edd \u2013 maga a test\u00fcnk \u2013 fogja kapni a terhel\u00e9s jav\u00e1t, ez\u00e1ltal a v\u00e1zizomzat \u00f3ri\u00e1si fejl\u0151d\u00e9sen fog kereszt\u00fclmenni.<\/span><\/p>\n

A gyakorlat kivitelez\u00e9se<\/b><\/h2>\n

Ha m\u00e9g sosem csin\u00e1ltuk ezt a gyakorlatot, akkor \u00fcgyelj\u00fcnk arra, hogy a l\u00e1bunk \u00e9s a kez\u00fcnk eleinte ne fejtsen ki er\u0151t, a t\u00f6rzsi megterhel\u00e9s \u00f6nmag\u00e1ban is el\u00e9g lesz.<\/span><\/p>\n

\u00c9ppen ez\u00e9rt a l\u00e1bfej\u00fcnket \u00fagy kell tartanunk, mintha l\u00e1bujjhegyen \u00e1lln\u00e1nk, csak fekve. A karjainkat pedig \u00fagy kell tartanunk, hogy az alkar a f\u00f6ldre fek\u00fcdj\u00f6n, pontosan alattunk v\u00e1llsz\u00e9less\u00e9gben, az \u00f6kleink pedig el\u0151re n\u00e9zzenek (ak\u00e1r \u00f6ssze is foghatjuk a k\u00e9t kez\u00fcnket).<\/span><\/p>\n

\"plank<\/p>\n

A k\u00e9ztart\u00e1s k\u00e9s\u0151bb v\u00e1ltoztathat\u00f3, ha m\u00e1r halad\u00f3bb szinten j\u00e1runk. Ak\u00e1r a fekv\u0151t\u00e1masz poz\u00edci\u00f3j\u00e1t is felvehetj\u00fck. Ezt azonban t\u00e9nyleg csak akkor \u00e9rdemes kipr\u00f3b\u00e1lni, mikor m\u00e1r rutinosak vagyunk \u00e9s ak\u00e1r t\u00f6bb percig is k\u00e9pesek vagyunk megtartani \u00f6nmagunkat. Ekkor sokkal nagyobb terhel\u00e9st fognak kapni a karok, ami m\u00e9g jobban megnehez\u00edti a gyakorlatot.<\/span><\/p>\n

Fontos, hogy val\u00f3ban deszkak\u00e9nt funkcion\u00e1ljunk, teh\u00e1t a fej\u00fcnket, a v\u00e1llunkat, illetve a cs\u00edp\u0151nket is tartsuk k\u00f6r\u00fclbel\u00fcl egy magass\u00e1gban, hiszen \u00e9ppen ezzel fogunk terhel\u00e9st rakni a v\u00e1zizmokra.<\/span><\/p>\n

\"plank<\/p>\n

Ha felvett\u00fck ezt a p\u00f3zt, akkor most j\u00f6n a neh\u00e9z r\u00e9sze: \u00edgy is kell maradni! <\/b>Ez term\u00e9szetesen eleinte nem megy sok\u00e1ig.<\/span><\/p>\n

Amikor a cs\u00edp\u0151 elkezd s\u00fcllyedni, akkor a gyakorlat m\u00e1r nem szab\u00e1lyos, teh\u00e1t felesleges tov\u00e1bb csin\u00e1lni. Kezdetben n\u00e9h\u00e1ny m\u00e1sodperc is el\u00e9g lehet, de a plank edz\u00e9sterv szerint az els\u0151 h\u00f3nap v\u00e9g\u00e9re ak\u00e1r m\u00e1r hossz\u00fa percekig is \u00edgy tudunk maradni, amennyiben minden nap (vagy legal\u00e1bb heti t\u00f6bbsz\u00f6r) csin\u00e1ljuk.\u00a0<\/span><\/p>\n

Term\u00e9szetesen nem sz\u00fcks\u00e9ges minden egyes nap edzeni, hiszen a testnek regener\u00e1l\u00f3dnia is kell. A c\u00e9l az, hogy edz\u00e9sr\u0151l-edz\u00e9sre min\u00e9l tov\u00e1bb tudjuk tartani.<\/span><\/p>\n

A plank edz\u00e9s legfontosabb el\u0151nyei<\/b><\/h2>\n

Ha folyamatosan, k\u00f6vetkezetesen \u00e9s lelkiismeretesen csin\u00e1lod, az al\u00e1bbi dolgokat fogod tapasztalni az id\u0151 el\u0151rehaladt\u00e1val:<\/span><\/p>\n